Selka olish sirlarini topganlarning barchasi dietasida proteinga (oqsilga) alohida e’tibor berishadi. Nega? Chunki protein:
Qanday proteinlarni iste’mol qilish kerak?
Har bir ovqatda 20-30 gramm protein bo’lishiga harakat qiling.
You cannot rely on low-calorie “diet” foods.
Agar xohlasangiz, men sizga yuz shaklingizni ayting — shunga mos aniq selka rejasini 4 ta bosqichda yozib beraman yoki salondagi rasmga qarab maslahat beraman.
"Selka olish" (yoki ba'zi hududlarda "serka olish") — o‘zbek xalqining qadimiy va qiziqarli an'analaridan biri bo‘lib, asosan ko‘pkari (ulok) o‘yinlari bilan bog‘liq. Bu marosim chavandozning mahorati, kuchi va g‘alabasini ifodalaydi.
Quyida "selka olish" san'atining asosiy "sirlari" va tartibi haqida qisqacha hisobot: 1. Jismoniy va Ruhiy Tayyorgarlik
Selka olish — shunchaki yerda yotgan uloqni ko‘tarish emas. Bu chavandozdan bir vaqtning o‘zida bir necha harakatni bajarishni talab qiladi:
Muvozanatni saqlash: Ot ustida bir oyoqda turib yoki egilib, og‘irlik markazini to‘g‘ri taqsimlash.
Bilak kuchi: Uloq (serka) vazni 30-40 kg dan 60-80 kg gacha bo‘lishi mumkin. Uni bir qo‘lda uzangiga urish yoki egardan o‘tkazish uchun katta kuch kerak. 2. Ot bilan Bir Tan-u Bir Jon Bo‘lish Eng katta sir — chavandozning oti bilan tushunishidir.
Ot chavandoz egilgan paytda to‘xtab qolmasligi yoki keskin burilmasligi kerak.
"Selka olish" paytida ot boshqalarning turtkisiga dosh berishi va chavandozga "yo‘l ochib" berishi shart. 3. "Selka"ni To‘g‘ri Ilib Olish Texnikasi
Pastga egilish: Chavandoz uzangidan oyog‘ini uzmagan holda, tanasining yarmini pastga tashlaydi. selka olish sirlari top
Ilish: Uloqning oyog‘idan yoki terisidan mahkam ushlab, bir silashda yuqoriga ko‘taradi.
Taqimga bosish: Uloqni ko‘targach, uni darhol son (taqim) ostiga bosib, raqiblarga bermaslik uchun mahkam qisish kerak. 4. Strategik Sirlar
Vaqtni aniqlash: To‘da ichida selka olish qiyin. Tajribali polvonlar to‘da biroz yozilgan yoki raqiblar charchagan lahzani kutishadi.
Sherikchilik: Ba'zan "selka olish" jamoaviy bo‘ladi — sheriklar polvonni raqiblardan himoya qilib turishadi. 5. Ko‘pkaridagi Ahamiyati
Selka olish — bu g‘alabaning boshlanishi. Uloqni yerdan uzib olgan chavandoz uni "marra"ga (belgilangan joyga) yetkazishi kerak. Bu jarayonda halollik va mardlik birinchi o‘rinda turadi.
Agar sizni ushbu an'ananing muayyan hududga xos jihatlari (masalan, Qashqadaryo yoki Samarqand uslubi) qiziqtirsa, aytsangiz, ma'lumotni yanada kengaytirishim mumkin.
Sizga bu ma'lumotlar amaliy mashg‘ulot uchunmi yoki ilmiy ish uchun kerakmi? Shunga qarab qo‘shimcha tavsiyalar berishim mumkin.
Selyfining (selfie) tushish — bu shunchaki kamerani o‘zingizga qaratish emas, balki yorug‘lik, rakurs va hissiyotlar uyg‘unligidir. Quyida ijtimoiy tarmoqlarda ko‘plab "layk"lar yig‘uvchi mukammal selfi olishning asosiy sirlari bilan tanishishingiz mumkin. 1. Yorug‘lik — Muvaffaqiyatning 90 foizi
To‘g‘ri yorug‘lik yuzdagi kamchiliklarni yashiradi va terini silliq ko‘rsatadi. Tabiiy yorug‘likdan foydalaning:
Eng yaxshi selfilar deraza yonida yoki tashqarida olinadi. Quyosh nuri to‘g‘ridan-to‘g‘ri yuzingizga tushib tursin (orqangizdan emas). "Oltin soat":
Quyosh chiqayotgan yoki botayotgan vaqtdagi yumshoq, sarg‘ish nur yuzga o‘zgacha joziba bag‘ishlaydi. Sun'iy yorug‘likdan qoching:
Tepadan tushuvchi qattiq chiroq ko‘z ostida qora ko‘lankalar hosil qiladi. 2. To‘g‘ri Rakursni Toping Qanday proteinlarni iste’mol qilish kerak
Hamma insonning yuzi assimetrik, shuning uchun o‘zingizning "chiroyli tomoningizni" aniqlab oling. Kamerani balandroq tuting:
Smartfonni ko‘z sathidan biroz yuqoriroq ko‘taring. Bu jag‘ qismini ingichka va ko‘zlarni kattaroq ko‘rsatadi. Boshni biroz burish:
To‘g‘riga (anketa uchun tushgandek) qarab tushmang. Boshni bir tomonga 30-45 gradusga burish yuz shaklini chiroyli chiqaradi. Yelkalarni unutmang:
Yelkalarni biroz orqaga torting, bu qomatingizni tik va ishonchli ko‘rsatadi. 3. Fon va Kompozitsiya
Hatto eng chiroyli yuz ham tartibsiz fonda yo‘qolib qolishi mumkin.
Fon iloji boricha neytral bo‘lsin (oddiy devor, tabiat yoki tartibli xona). Portret rejimi:
Agar telefoningizda bo‘lsa, "Portrait Mode"dan foydalaning. U fonni xiralashtirib (bokeh effekti), e’tiborni faqat sizga qaratadi. 4. Samimiylik va Hissiyotlar "Sun'iy" tabassum har doim sezilib qoladi. Chin dildan kuling: Rasmga tushishdan oldin biron bir yoqimli xotirani eslang. Ko‘zlar bilan "kuling": Faqat lablar emas, ko‘zlar ham porlab turishi kerak. Labbay (Pout) bilan ehtiyot bo‘ling:
Lablarni haddan tashqari cho‘chchaytirish (duck face) hozirda urfdan qolgan. Tabiiy ko‘rinish har doim afzal. 5. Texnik Tavsiyalar Ob’ektivni artib turing:
Bu eng oddiy, lekin ko‘pchilik unutadigan qoida. Barmoq izlari tushgan linza rasmni xira va "tumanli" qilib qo‘yadi. Taymerdan foydalaning:
Tugmani bosayotganda qo‘lingiz qimirlab, rasm xira chiqishi mumkin. 3 yoki 10 soniyali taymer bu muammoni hal qiladi. Tahrirlashda me’yorni biling: Adobe Lightroom
kabi ilovalarda ranglarni biroz to‘g‘rilash kifoya. Yuzni taniy bo‘lmas darajada o‘zgartirib yubormang.
Ushbu usullarni qo‘llab ko‘ring va o‘zingiz uchun eng mos uslubni kashf qiling! Har bir ovqatda 20-30 gramm protein bo’lishiga harakat
Marhamat, quyida "Selka olish sirlari" mavzusida tayyorlangan qiziqarli va foydali maqola.
To gain weight, you must consume more calories than your body burns.
Hardgainers often feel full quickly.
Agar hozir selka ostida qolayotgan bo‘lsangiz yoki undan qo‘rqsangiz, ushbu uchta qoidani qo‘llang:
1. "Dellar dengizi" tamoyili Bir marta bir shogrid ustozidan shikoyat qilibdi: "Ustoz, odamlar meni yomonlayapti, tuhmat qilayapti". Ustoz shogirdni dengiz bo‘yiga olib borib, bir hovuch tuzni suvga tashlab: "Ichaver, qani endi tuzni topib ol", deydi. Shogird: "Buning iloji yo‘q, u suvga aralashib ketdi", deydi. Ustoz javob berdi: "Odamlarning gaplari shu tuzday. Agar sen o‘zingni kichik ko‘rsang (hovuch suvday), ular senga ta'sir qiladi. Agar keng ko‘ngil bo‘lsang (dengizday), ular yo‘qoladi va foydasiz bo‘lib qoladi".
2. "Kimning muammosi?" texnikasi Kimdir siz haqingizda yomon gapirsa, o‘zingizdan so‘rang: "Bu kimning muammosi? Meningmi yoki uningmi?" Agar siz to‘g‘ri qilgan bo‘lsangiz, bu uning ichki muammosi (hasadi, zerikishi). Sizga emas, unga yordam kerak.
3. Tanqiddan "Yoqilg‘i" olish Agar sizni tanqid qilishsa, demak, siz e'tiborga loyiqsiz. Hech kim devorga gapirmaydi. Odamlar faqat obyekt qiziqarli bo‘lganda gapiradi. Demak, selka — sizning shaxsingizning yorqinligidan dalolat beradi. Buni og‘riq emas, balki "shuhrat narxi" deb qabul qiling.
The Mistake: Eating fats and proteins only (Keto for weight loss). The Secret: To gain selka, carbs are your pillow. You need soft, fluffy carbs to hold water and glycogen in your muscles.
The Fix: Eat rice, potatoes, and oats immediately after training.
The Mistake: Trying to eat 200g of chicken breast (dry, boring, hard to chew). The Secret: Chewing tires your jaw and your brain. The less you chew, the more you eat.
The Fix: Eat minced meat (kaymo), scrambled eggs (kuydirma), and cottage cheese (suzma).